Sleep Hygiene Recommendations - Practicas que favorecen un sueño saludable.
Many studies have shown a direct link between poor health and poor sleep quality. However, by exploring the causes and making a few simple lifestyle changes, disrupted sleep patterns can often be improved.
Researchers have discovered a direct connection between insomnia and adrenal stress. If you're experiencing stress, fatigue, or sleep problems, your adrenal glands might be overwhelmed. The positive news is that you can have your adrenal functions and hormone levels assessed by me, an FDN practitioner.
-Ensure your sleeping environment is dark, use blackout curtains or maybe an eye mask. Light exposure can interfere with your pineal gland's circadian rhythm, affecting the production of melatonin and serotonin, and thus diminishing sleep quality. There also should be as little light in the bathroom as possible, maybe a red light if you get up in the middle of the night. Keep alarm clocks dim and avoid using nightlights.
-Have a nice walk outside right after dinner, when possible. 15-20min is enough. Walking improves your digestion and absorption, it has been proven to boost metabolism, to regulate blood sugar levels, and to promote better sleep.
-Stay off computers, TV’s, Phones and other screens two hours before you go to sleep, this could be right after dinner which should be at least two hours before going to sleep. Electronic devices can be overly stimulating for the brain, making it harder to fall asleep. Additionally, they can also interfere with the functioning of the pineal gland. If you must work after dinner, which I absolutely do not recommend, use blue blockers (Here's a link to a brand I recommend, Ra Optics. By clicking on it, you'll receive a 10% discount at checkout. You can also use the code PREVENTIONASLIFESTYLE to apply the discount. Plus, I receive a small reward for your purchase.)
-Read something that will help you relax and feel at ease. Opt for something spiritual, religious, inspirational, or relaxing to help you unwind. It's best to avoid engaging books like mysteries or thrillers, as they might have the opposite effect. Getting caught up in a suspenseful story can easily lead to reading for hours instead of falling asleep. It's easy to lose track of time with a captivating book!
-Aim to have your last meal 2-3 hours before bedtime, ideally around 6-7 PM at the latest. Establishing a consistent early dinner routine supports a healthy eating schedule and overall well-being. Eating earlier allows your body ample time to digest food properly before sleep, reducing the risk of digestive discomfort. Late-night eating can cause indigestion and disrupt sleep by affecting nighttime metabolism, whereas an early dinner enhances sleep quality.
-When you wake up, step outside without sunglasses to let unfiltered sunlight into your eyes, even if only briefly. Early morning sunlight exposure supports the resetting of your internal clock, encouraging improved sleep patterns and alertness throughout the day. By stabilizing your sleep cycle, this exposure can enhance sleep quality at night.
-While alarm clocks are often necessary, they can sometimes be disruptive. It's best to avoid loud alarms, as waking up abruptly can be stressful for your body. Choose a tone that's effective at waking you but is also gentle. If you prefer a basic alarm clock, select one with a sound that's not too loud or jarring. Your body shouldn't be startled into waking each morning.
-Try to go to bed as early as possible, even though it can be challenging. Your body's systems, especially the adrenals, recharge and recover mostly between 10 PM and 2 AM. During sleep, your liver, gallbladder, and brain also perform vital detoxification processes, contributing to better health. Before electricity became common, people followed a natural diurnal cycle—awake during the day and asleep at night. As evening approaches, keeping lights low can help maintain this cycle.
-Examine your bedroom for electromagnetic fields (EMFs), which are produced by electrical devices. Like the earth, our bodies operate with electromagnetic impulses, such as the heartbeat. EMFs from devices can interfere with the pineal gland, affecting melatonin and serotonin production and potentially causing other adverse effects. Some health professionals advise cutting off all home power by turning off the circuit breaker before bedtime.
-Avoid consuming coffee after 2 PM. Caffeine later in the day can heighten anxiety and restlessness, so eliminating it can help alleviate these feelings. Additionally, caffeine can disrupt your ability to fall asleep and negatively impact sleep quality. Skipping afternoon coffee supports more restful sleep at night.
-Keep the temperature in the bedroom below 70°F (21°C). If a person is too hot, falling and staying asleep can become more difficult. Conversely, you don't want your sleeping environment to be too cold either. Overall, body temperature significantly impacts sleep quality.
-An Epsom salt bath can be a wonderful way to relax and ready your body for sleep. The salts have the potential to ease muscle tension, alleviate stress, reduce inflammation, enhance circulation, and offer a calming, soothing experience.
-Consult your doctor to see if your medications might be affecting your sleep. Both prescription and over-the-counter drugs can negatively impact sleep quality. Remember, there is no such thing as a drug deficiency—medications often aim to alleviate symptoms rather than restore healthy sleep patterns. However, never discontinue prescription medications without first discussing it with your doctor.
-Certain herbal infusions might help improve your sleep: Chamomile, Valerian root, Lavender, Passionflower, Lemon Balm, Magnolia Bark, Peppermint.
-If you often experience cold feet, wearing socks to bed can help. Feet typically have the poorest circulation, causing them to feel cold before other parts of the body. Research indicates that wearing socks at night can decrease the frequency of waking up throughout the night. It actually works!
-Minimize alcohol consumption before bed. While alcohol may initially make you sleepy, it disrupts REM sleep, resulting in less restful nights. As a diuretic, alcohol increases bathroom trips, causing sleep interruptions. It can also elevate heart rate and blood pressure, leading to night sweats. By avoiding alcohol, you maintain a stable body temperature, support consistent REM sleep cycles—key for memory and learning—and reduce awakenings and sleep apnea risk, ultimately fostering more sound sleep.
Implementing just one or two of the suggestions above can significantly enhance your overall health.
The tips mentioned are among the most effective strategies for achieving quick results in enhancing sleep. Nevertheless, exploring additional methods and understanding underlying causes may be necessary for comprehensive improvement. As an FDN practitioner I can assist you in obtaining the rest needed for optimal health.
Hábitos y prácticas que favorecen un sueño saludable y de calidad:
Muchos estudios demuestran un vínculo directo entre una salud desmejorada y una deficiencia en la calidad del sueño. Sin embargo, al explorar las causas y realizar algunos cambios simples en el estilo de vida, un sueño ineficiente a menudo se puede mejorar.
Investigaciones han descubierto una conexión directa entre el insomnio y unas glándulas adrenales estresadas. Si estás experimentando estrés, fatiga o problemas para dormir, es posible que tus glándulas suprarrenales estén sobrecargadas. La buena noticia es que puedes evaluar tus funciones adrenales y niveles hormonales conmigo, un FDN Practitioner.
· Asegúrate de que tu entorno de descanso esté oscuro; utiliza cortinas opacas o quizás una máscara para los ojos. La exposición a la luz puede interferir con el ritmo circadiano en la glándula pineal, afectando la producción de melatonina y serotonina, disminuyendo así la calidad del sueño. También debe haber la menor cantidad de luz posible en el baño, quizás una luz roja si te levantas en medio de la noche. Mantén los relojes despertadores con volumen y sonidos tenues y evita usar luces nocturnas.
· Da una agradable caminata al aire libre justo después de la cena, cuando sea posible. De 15 a 20 minutos son suficientes. Caminar mejora la digestión y la absorción, se ha demostrado que aumenta el metabolismo, regula los niveles de azúcar en sangre y promueve un mejor sueño.
· Mantente alejado de computadoras, televisores, teléfonos y otras pantallas un mínimo de dos horas antes de dormir, esto podría ser justo después de la cena, que debería ser al menos dos horas antes de acostarte. Los dispositivos electrónicos pueden ser demasiado estimulantes para el cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño. Además, también pueden interferir con el funcionamiento de la glándula pineal. Si debes trabajar después de cenar, lo cual, no recomiendo en absoluto, utiliza bloqueadores de luz azul (Aquí tienes un enlace de la marca que uso yo, Ra Optics. Al hacer clic, recibirás un 10% de descuento en el pago, y yo también. O puedes usar el código PREVENTIONASLIFESTYLE para aplicar el descuento.
· Lee algo que ayude a relajarte y sentirte a gusto. Opta por algo espiritual, religioso, inspirador o relajante para ayudarte a descansar. Es mejor evitar libros envolventes como misterios o thrillers, ya que podrían tener el efecto contrario. Quedarse atrapado en una historia de suspenso puede llevarte a leer durante horas en lugar de dormir. ¡Es fácil perder la noción del tiempo con un libro cautivador!
· Procura que tu última comida sea 2-3 horas antes de acostarte, idealmente alrededor de las 6-7 PM como máximo. Establecer una temprana y rutinaria hora para cenar apoya un proceso de digestión y asimilación saludable. Comer más temprano permite que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir correctamente los alimentos antes de dormir, reduciendo el riesgo de malestares digestivos. Comer tarde en la noche puede causar indigestión y alterar el sueño al afectar el metabolismo nocturno, mientras que una cena tempranera mejora la calidad del sueño.
· Al despertar, sal al exterior sin gafas oscuras para dejar que la luz del sol sin filtrar entre en tus ojos, aunque sea brevemente. La exposición a la luz solar de la mañana ayuda a restablecer tu reloj interno, fomentando patrones de sueño mejorados y te mantiene alerta durante el día. Esta exposición puede mejorar la calidad del sueño por la noche.
· Aunque los despertadores son frecuentemente necesarios, pueden a veces ser perturbadores. Es mejor evitar alarmas fuertes, ya que despertarse abruptamente puede ser estresante para tu cuerpo. Elige un sonido y un tono que sea efectivo para despertarte pero también suave para tus oídos. Si prefieres un despertador básico, selecciona uno con un sonido que no sea demasiado alto ni estridente. Tu cuerpo no debería sobresaltarse al despertar cada mañana.
· Intenta acostarte lo más temprano posible, aunque pueda ser un desafío. Los sistemas de tu cuerpo, especialmente las glándulas suprarrenales, se recargan y recuperan principalmente entre las 10 PM y las 2 AM. Durante el sueño, tu hígado, vesícula biliar y cerebro también realizan procesos vitales de desintoxicación, contribuyendo a una mejor salud. Antes de que la electricidad fuera común, las personas seguían el ciclo diurno natural, despiertos durante el día y dormidos por la noche. A medida que se acerca la noche, mantener luces bajas puede ayudar a preservar este ciclo.
· Examina tu dormitorio en busca de campos electromagnéticos (CEM), que son producidos por dispositivos eléctricos. Al igual que la tierra, nuestros cuerpos operan con impulsos electromagnéticos, como el latido del corazón. Los CEM de los dispositivos pueden interferir con la glándula pineal, afectando la producción de melatonina y serotonina y potencialmente causando otros efectos adversos. Algunos profesionales de la salud aconsejan cortar toda la energía eléctrica del hogar apagando la Brekera antes de acostarse.
· Evita consumir café después de las 2 PM. La cafeína más tarde en el día puede aumentar la ansiedad e inquietud, por lo que eliminarla puede ayudar a aliviar estos sentimientos. Además, la cafeína puede dificultar tu capacidad para conciliar el sueño y afectar negativamente la calidad del mismo. Omitir el café por la tarde favorece un sueño más reparador por la noche.
· Mantén la temperatura del dormitorio por debajo de los 70°F (21°C). Si una persona tiene demasiado calor, puede resultar más difícil conciliar el sueño y permanecer dormida. Por otro lado, tampoco deseas que tu entorno de descanso sea demasiado frío. En general, la temperatura corporal impacta significativamente la calidad del sueño.
· Un baño con sales de Epsom puede ser una excelente manera de relajarte y preparar tu cuerpo para el descanso. Las sales tienen el potencial de aliviar la tensión muscular, reducir el estrés, disminuir la inflamación, mejorar la circulación y proporcionar una experiencia calmante y reconfortante.
· Consulta a tu médico para verificar si tus medicamentos podrían estar afectando tu sueño. Tanto los medicamentos recetados como los de venta libre pueden impactar negativamente la calidad del sueño. Recuerda que no existe tal cosa como una deficiencia de medicamentos, estos suelen estar orientados a aliviar síntomas más que a restaurar patrones de sueño saludables. Sin embargo, nunca debes descontinuar el uso de medicamentos recetados sin antes discutirlo con tu médico.
· Algunas infusiones de hierbas podrían ayudar a mejorar tu sueño: Manzanilla, raíz de Valeriana, Lavanda, Flor de la Pasión, Melisa, corteza de Magnolia, Menta.
· Si con frecuencia experimentas pies fríos, usar calcetines para dormir puede ayudarte. Los pies generalmente tienen una circulación no tan eficiente, lo que hace que se sientan fríos antes que otras partes del cuerpo. Investigaciones indican que usar calcetines por la noche puede disminuir la frecuencia de despertares a lo largo de la noche. ¡Realmente funciona!
· Minimiza el consumo de alcohol antes de acostarte. Aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento inicialmente, interfiere con el sueño REM, resultando en noches menos reparadoras. Como diurético, el alcohol aumenta las visitas al baño, provocando interrupciones del sueño. También puede elevar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que lleva a sudores nocturnos. Al evitar el alcohol, mantienes una temperatura corporal estable, apoyas ciclos consistentes de sueño REM, clave para la memoria y el aprendizaje y reduces los despertares así como también el riesgo de apnea del sueño, fomentando una mejor calidad de descanso.
· Sleeping in natural fibers, such as cotton, linen, or wool, promote optimal sleep hygiene. Natural fabrics will not irritate the skin or disrupt respiratory health, providing a healthier sleep environment. Hospitals used linen for its health benefits, its natural antibacterial properties contribute to a reduced risk of infections, while its soft texture ensures a gentle touch on the skin, promoting a more comfortable healing environment. Embracing natural fibers can enhance sleep quality, support overall well-being, and contribute to a balanced lifestyle.
Here are three brands of bedding clothing I have tried:
Fall Sleep Essentials
https://www.thewoolroom.com/en-us
Linen bedding and more
Natural Linen
Implementar solo una o dos de las sugerencias anteriores puede mejorar significativamente tu salud general. Los consejos mencionados son algunas de las estrategias más efectivas para lograr resultados rápidos en la mejora del sueño. No obstante, explorar métodos adicionales y comprender las causas subyacentes puede ser necesario para una mejora integral.
Con las herramientas adecuadas, y experticia como FDN Practitioner, te puedo ayudar a obtener el descanso necesario para mejorar tu salud.
