Strategies for Calming the Nervous System - Estrategias para relajar el Sistema Nervioso Central

Keeping a calm nervous system is essential because it serves as the foundation for both mental clarity and physical health. A relaxed nervous system helps the body manage stress more effectively, reducing the production of stress hormones like cortisol that can lead to inflammation and other health issues. It also supports better digestion and restful sleep, allowing the body to repair and rejuvenate. With a calm nervous system, individuals often experience improved concentration, a more balanced mood, and greater emotional resilience. Cultivating this state, through balanced nutrition, regular physical activity, and mindfulness practices, can lead to a healthier, more harmonious lifestyle, making it easier to navigate the challenges of everyday life.

One of the most effective ways to calm the nervous system is by stimulating the Vagus Nerve, a major part of the parasympathetic system that runs from the brain through the neck and into the chest and abdomen.

Here are some strategies for you to incorporate at your leisure. Start with the ones that resonate with you. Even beginning with one or two will put you on the right path.

1.    Deep Breathing Exercises, which slow down your heart rate and reduce stress levels. These are great tools to calm your mind and body.

Here is a list of simple Breathing Exercises to make getting started easier:

·       Start by taking a sit with the back straight/supported or lay down comfortably. Place one hand on your belly and the other on your chest to monitor your breath. Inhale deeply through your nose, allowing your belly to rise, and hold for 2-3 seconds. Exhale slowly through your nose letting your belly fall. Repeat for 5-10 minutes, focusing on your breath.

·       Box Breathing, inhale through the nose, hold, exhale through the nose, hold, all for a count of four.

·       The 4-7-8 Breathing Technique involves inhaling through the nose for four counts, holding for seven, and exhaling through the nose for eight counts.

·       Alternate Nostril Breathing, start by blocking your right nostril and inhale deeply through your left. Then, switch to blocking your left nostril and exhale completely through your right. Stay in this position to inhale fully through your right nostril, switch back to blocking the right nostril to exhale through the left. Stay in this position to inhale fully through your left. Repeat for 5 minutes. This my personal favorite.

2.   Progressive Muscle Relaxation, based on the idea that physical relaxation promotes mental calmness. Cultivate mindful awareness through physical sensations.

Here is a simple approach to this practice, starting from a laying down position:

·      Tense your hands into fists, hold for 3 seconds. Then relax.

·      Squeeze your eyes shut, hold for 3 seconds. Then relax.

·      Bring your shoulders up to your ears and tense, hold for three seconds. Then let them drop.

Repeat as needed, moving through different muscle groups until you feel more at ease.

3.   Yoga and rhythmic movement can promote relaxation and reduce stress hormones.

4.   Meditate.

·      Mindfulness Meditation, where attention is focused on the present moment and bodily sensations.

·      Guided Visualization, where a voice leads the practitioner through calming scenarios to reduce stress.

·      Mantra Meditation, involves a word or a phrase, helping to anchor the mind.

·      Movement-Based Meditations, like Yoga, Tai Chi, or Qui Gong combine mindful movement with breathwork.

It is essential to explore these various forms, as no single practice suits everyone. What works well for one person may not be effective for another, and finding the right technique is often part of the journey. Engaging with meditation regularly can help reduce stress, increase focus, and bring a sense of tranquility to everyday life, allowing the mind to find stillness amid the busyness of modern life.

For any of these Meditations there is plenty of free resources available online.

5.   Humming, Chanting, or Singing, creating vibrations with your voice, through humming or chanting, can positively impact vagal activity and calm the nervous system. You can start by inhaling through your nose and gently humming as you exhale. You might also try chanting "Om" or singing a soothing song. It's effective to practice this for a few minutes while sitting comfortably or even while engaging in activities like walking or cooking. Humming has been shown to increase heart rate variability and reduce stress markers, indicating activation of the vagus nerve and relaxation.

6.   Cold Water Face Dunk/Splash (Mammalian Dive Reflex), Applying cold water to your face can quickly activate the parasympathetic nervous system thanks to a natural reflex. You can gently splash cold water on your face, hold your breath while submerging your face in cold water for 5–10 seconds, or apply a cold pack to your forehead and cheeks. Repeat this process 1–3 times as needed. This action stimulates the mammalian diving reflex, helping to slow your heart rate and activate vagus nerve pathways, promoting relaxation.

7.   Eat a Balanced Diet, focus on eating a well-balanced diet rich in whole foods, and incorporate more magnesium-rich foods like leafy greens, nuts, and seeds, which support nerve health.

8.   Regular Physical Activity, engage in regular exercise, such as walking, yoga, or stretching to release endorphins that naturally calm the nervous system.

9.   Massages, massage therapy helps to reduce physical tension and stimulates pressure receptors that activate the Vagus Nerve. Just a 10-minute neck massage can increase heart rate variability (HRV) and decrease anxiety. By engaging the skin and muscle receptors, massage promotes deep relaxation and activates vagal pathways, supporting overall calm and well-being.

10. Adequate Sleep, highlight the importance of restful sleep and establishing a regular sleep schedule to support overall nervous system health.

11.  Herbal Teas, try soothing herbal teas like chamomile or valerian root, which have calming properties.

12. Gradually build a winding down routine little by little, take a warm Epson Salt bath, walk outside for 10 minutes, have a soothing tea, listening to calming music, play an instrument, practice your meditation, practice journaling, think about re-evaluating priorities, retake an abandoned hobby…

13.  Limit Stimulants, consider reducing caffeine, sugar, and alcohol intake, as these can contribute to nervous system overstimulation.

14.  Buil a Breathing Space, consider taking regular breaks from screens and daily stresses to give the mind time to rest and reset. For example, if you work at an office, set up your clock every 30-45 minutes to walk outside for a bit, do some stretches, or even do 10 squats!

15.  Connect with Nature, incorporate spending time in natural environments, such as parks, the beach, or gardens, to promote a sense of peace and well-being.

16.  Aromatherapy, essential oils like Lavender, Bergamot, Frankincense, Ylang Ylang, and some other ones are great on promoting relaxation. So, get a diffuser.

17. Practice EFT – Emotional Freedom Technique, it combines gentle tapping on specific acupuncture points with positive affirmations to help reduce stress. You could do it by softly tapping on areas such as the eyebrow, under the eye, and collarbone, while repeating soothing phrases (e.g., “Even though I feel anxious, I accept myself”), EFT aims to lower cortisol levels and decrease anxiety. This method blends acupressure with self-acceptance, potentially down-regulating sympathetic nervous system activity and aiding in emotional processing.

Regular practice can lead to reduced stress, improved focus, and enhanced overall wellbeing. Always tailor recommendations to individual needs and preferences.

Remember that there’s no one-size-fits-all method, experiment gently and notice what helps your body feel safe, grounded, and at ease.

En Español:

Mantener un Sistema Nervioso Central calmado es fundamental para el funcionamiento del cuerpo, establece las bases para la claridad mental y la salud física. Un sistema nervioso relajado ayuda al cuerpo a manejar el estrés de manera más efectiva, reduciendo la producción de hormonas del estrés como el cortisol, que pueden provocar inflamación y otros problemas de salud. También favorece una mejor digestión y un sueño reparador, permitiendo que el cuerpo se repotencie y rejuvenezca. Con un sistema nervioso calmado, las personas suelen experimentar una mejor concentración, un estado de ánimo más equilibrado y una mayor resiliencia emocional. Cultivar este estado, a través de una alimentación equilibrada, actividad física regular y prácticas de atención plena, puede conducir a un estilo de vida más saludable y armonioso, facilitando la navegación por los desafíos de la vida cotidiana.

Una de las formas más efectivas para calmar el sistema nervioso es mediante la estimulación del Nervio Vago, una parte importante del sistema parasimpático que va desde el cerebro a través del cuello, hasta el pecho y el abdomen.

Aquí les presento algunas estrategias que pueden ir incorporando a su debido tiempo. Empieza con las que resuenen contigo. Incluso, comenzar con sólo una o dos estrategias, ya es suficiente para orientarte en la dirección correcta.

1.    Ejercicios de respiración profunda, ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y a reducir los niveles de estrés. Esta herramienta es excelente para calmar la mente y el cuerpo.

Aquí tienes una lista de ejercicios de respiración sencillos para facilitar tu iniciación a estas prácticas:

·      Comienza sentad@ con la espalda recta o apoyada, o recuéstate cómodamente. Coloca una mano en tu abdomen y la otra en el pecho para monitorear tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se eleve, y mantén la respiración durante 2-3 segundos. Exhala lentamente por la nariz dejando que tu abdomen baje. Repite durante 5-10 minutos, enfocándote en tu respiración.

·      Respiración de caja o respiración cuadrada, Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, retén el aire contando hasta cuatro, exhala por la nariz contando hasta cuatro y finalmente vuelve a retener el aire contando hasta cuatro.

·      La técnica de respiración 4-7-8 implica inhalar por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, mantener la respiración mientras cuentas hasta siete, y exhalar por la nariz contando hasta ocho.

·      Respiración alternada por las fosas nasales, comienza bloqueando tu fosa nasal derecha e inhala profundamente por la izquierda. Luego, cambia bloqueando tu fosa nasal izquierda y exhala completamente por la derecha. Mantente en esta posición para inhalar completamente por la fosa nasal derecha, cambia bloqueando la fosa nasal derecha para exhalar por la izquierda. Mantente en esta posición para inhalar completamente por la izquierda. Repite durante 5 minutos. Esta es una de las que practico frecuentemente.

2.   Relajación muscular progresiva, basada en la idea de que la relajación física promueve la calma mental. Cultiva la conciencia plena a través de sensaciones físicas.

Aquí tienes un enfoque sencillo para esta práctica, comenzando desde una posición acostada:

·      Aprieta tus manos en forma de puños, mantén durante 3 segundos. Luego relájalas.

·      Aprieta los ojos con fuerza, mantén durante 3 segundos. Luego relájalos.

·      Contrae tus hombros hacia tus orejas con fuerza, mantén durante tres segundos. Luego deja caer los hombros relajados.

Repite según sea necesario, moviéndote por diferentes grupos musculares hasta que te sientas más relajado.

3.   Yoga y el movimiento rítmico pueden promover la relajación y reducir las hormonas del estrés.

4.   Medita.

·      Meditación de atención plena, donde la atención se centra en el momento presente y las sensaciones corporales.

·      Visualización guiada, donde una voz guía al practicante a través de escenarios relajantes para reducir el estrés.

·      Meditación con mantra, que implica utilizar una palabra o frase para ayudar a centrar la mente.

·      Meditaciones basadas en el movimiento, como la Yoga, Tai Chi o Qi Gong, que combinan movimientos conscientes con ejercicios de respiración.

Se recomienda explorar todas estas diversas prácticas, ya que ninguna se adapta perfectamente a todo el mundo. Lo que funciona bien para una persona puede no ser efectivo para otra, y encontrar la técnica adecuada suele ser parte del proceso.

Practicar la meditación regularmente puede ayudar a reducir el estrés, aumentar el enfoque y traer una sensación de tranquilidad a la vida cotidiana, permitiendo que la mente encuentre quietud en medio de la agitación de la vida moderna.

Para cualquiera de estas meditaciones, hay abundantes recursos gratuitos disponibles en línea.

5.   Tararear, cantar o entonar, crear vibraciones con tu voz (Humming), mediante el tarareo o canto, puede impactar positivamente la actividad del Nervio Vago y calmar el sistema nervioso. Puedes comenzar inhalando por la nariz y tarareando suavemente mientras exhalas. También puedes intentar entonar un “Om" o cantar una canción relajante. Es efectivo practicar esto durante unos minutos mientras te sientas cómodamente o incluso mientras realizas actividades como caminar o cocinar. Se ha demostrado que el tarareo (Humming) aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco y reduce los marcadores de estrés, lo que indica la activación del nervio vago y la relajación.

6.   Inmersión/Splash de agua fría en el rostro (Reflejo de buceo mamífero), aplicar agua fría en tu rostro puede activar rápidamente el sistema nervioso parasimpático gracias a un reflejo natural. Puedes salpicar suavemente agua fría en tu cara, contener la respiración mientras sumerges el rostro en agua fría durante 5-10 segundos, o aplicar un pañuelo frío en tu frente y mejillas. Repite este proceso de 1 a 3 veces según sea necesario. Esta acción estimula el reflejo de buceo mamífero, ayudando a reducir la frecuencia cardíaca y activar las vías del nervio vago, promoviendo la relajación.

7.   Alimentación balanceada, enfócate en comer una dieta bien equilibrada rica en alimentos integrales e incorpora más alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, nueces y semillas, que apoyan la salud de los nervios.

8.   Mantén una actividad física constante, practica algún ejercicio o movimiento que te agrade, como caminar, yoga o estiramientos para liberar endorfinas que naturalmente calman el sistema nervioso.

9.   Masajes, la terapia de masaje ayuda a reducir la tensión física y estimula los receptores de presión que activan el Nervio Vago. Solo un masaje de cuello de 10 minutos puede aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) y disminuir la ansiedad. Al involucrar los receptores de la piel y los músculos, el masaje promueve una relajación profunda y activa las vías del nervio vago, promoviendo la calma y el bienestar general.

10. Respeta la calidad de tu sueño, mantén en cuenta la importancia del descanso reparador y el de establecer un horario regular de sueño para apoyar la salud general del sistema nervioso.

11.  Infusiones de hierbas, ciertas infusiones de hierbas tienen propiedades relajantes como la manzanilla o la raíz de valeriana, prueba la que más te guste.

12. Construye poco a poco una rutina para desconectarte y comenzar un proceso de relajación, toma un baño caliente con sales de Epson, camina al aire libre durante 10 minutos, toma una infusión relajante, escucha música suave, toca un instrumento, practica la meditación, baila así sea sólo contigo, escribe en un diario, reflexiona sobre la reevaluación de prioridades, retome algún hobby q hayas abandonado…

13. Limita los estimulantes, considera reducir el consumo de cafeína, azúcar y alcohol, ya que estos contribuyen a una sobreestimulación del sistema nervioso.

14. Crea un espacio para respirar y relajarte, considera tomar descansos regulares de las pantallas y del estrés diario, para darle tiempo a la mente para descansar y reiniciarse. Por ejemplo, si trabajas en una oficina, establece un recordatorio cada 30-45 minutos para salir y caminar un poco, hacer algunos estiramientos o incluso hacer unas 5 - 10 sentadillas.

15. Conéctate con la naturaleza, practica la “Puesta a tierra” (Grounding), incorpora el pasar tiempo en contacto con naturaleza, como parques, la playa o jardines, para promover una sensación de paz y bienestar.

16. Aromaterapia, aceites esenciales como Lavanda, Bergamota, Incienso (Franckinciense), Ylang Ylang, y otros son excelentes para promover la relajación. Así que cómprate un difusor.

17. Practica el EFT – Técnica de Liberación Emocional, combina suaves golpeteos (taps) en puntos específicos de acupuntura con afirmaciones positivas para ayudar a reducir el estrés. Puedes hacerlo golpeando suavemente áreas como las cejas, debajo de los ojos y la clavícula, mientras repites frases relajantes (por ejemplo, "Aunque me siento ansioso, me acepto"). El EFT tiene como objetivo reducir los niveles de cortisol y disminuir la ansiedad. Este método mezcla la acupresión con la autoaceptación, lo que potencialmente regula la actividad del sistema nervioso simpático y ayuda en el procesamiento emocional.

Practicar constantemente cualquiera de estas estrategias puede conducir a una reducción del estrés, a una mejora en la concentración y a un aumento de la calidad de vida en general. Siempre insiste en adaptar las recomendaciones a tus necesidades y preferencias individuales.

Recuerda que no existe un método único efectivo para todos, explora con delicadeza y observa qué ayuda a tu cuerpo a sentirse seguro, estable y tranquilo.